Alterra Research - Voeding en Sport Onderzoek

Wij doen onderzoek naar gezonde voeding en fitness

Fitness supplementen als aanvulling op je dieet

by

armen vol met suplementen

Door de juiste voeding te eten krijg je zoveel mogelijk gezonde voedingsstoffen binnen. Deze voedingsstoffen heb je niet alleen nodig om gezond te blijven, maar ook om goed en intensief te kunnen fitnessen. Echter is het niet voor iedereen haalbaar om uit voeding alleen de juiste hoeveelheden voedingsstoffen te halen.

Om deze toch binnen te krijgen kun je enkele fitness supplementen aan je dieet toevoegen. Hierdoor beschik je wel over de juiste hoeveelheden en ben je in staat sneller spiermassa op te bouwen of vet te verliezen.

Fitness supplementen zijn echter alleen een aanvulling op je voedingsschema. De supplementen zullen niet het hele dieet kunnen vervangen. Wel zijn de fitness supplementen een goede manier om de hoeveelheden voedingsstoffen op een goede manier aan te kunnen vullen, wanneer je ze niet uit de voeding alleen kunt halen.

De basis blijft dus een gezond dieet en een gezonde leefstijl. Echter kun je deze prima aanvullen met enkele fitness supplementen die je nodig hebt. Hierdoor bereik je alleen maar meer en sneller resultaat.

Supplementen

Er zijn tegenwoordig veel verschillende fitness supplementen om je dieet mee aan te vullen. Enkele bekende en populaire supplementen zijn creatine, whey en cafeïne.

Creatine is een stof die je lichaam zelf ook al aanmaakt, echter krijg je door de creatine supplementen veel meer creatine in je lichaam. Hierdoor kun je je spieren intensiever inspannen gedurende een langere tijd. Dit maakt dat je de krachttraining langer en explosiever kunt maken. Hierdoor bouw je sneller spiermassa op.

Ook de whey supplementen zijn erg geschikt als je meer spiermassa op wilt bouwen, hierdoor krijg je namelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen.

Ook deze eiwitten zorgen er voor dat je spieren meer aankunnen. Er zijn ook cafeïne supplementen die het effect van bijvoorbeeld koffie nabootsen. Hierdoor krijg je kort na het innemen extra energie, zodat je gelijk goed aan de fitness training kunt beginnen.

Supplements from Dr Mark Hyman on Vimeo.

Voor de training

De verschillende fitness supplementen vragen ook ieder hun eigen aanpak. Er zijn dan ook een aantal supplementen die je voor je training in kunt nemen. Voordat je de training begint kun je namelijk snelle koolhydraten en aminozuren gebruiken die binnen korte tijd door je lichaam worden opgenomen.

Hierdoor krijgt je lichaam meer energie tot zijn beschikking, waardoor je de training intensiever kunt maken.

Tijdens de training

Ook tijdens de training kun je enkele supplementen meenemen. Voor de meeste mensen is het drinken van voldoende water al genoeg om de training door te komen.

Echter zijn er een aantal fitness supplementen die van pas kunnen komen. Hierbij kun je denken aan eiwitrepen om nog wat extra energie binnen te krijgen.

Ook kun je enkele aminozuren innemen die zorgen dat je spieren zich wat sneller herstellen. Ook dit maakt dat je explosievere bewegingen kunt maken waardoor je spiermassa op gaat bouwen.

Na de training

Uiteraard is het ook belangrijk om na de training enkele fitness supplementen in te nemen. Je kunt er voor kiezen om dan eiwitten in te nemen. Hierdoor herstelt je lichaam zich sneller, zodat je sneller opgeladen bent voor een nieuwe training. Ook koolhydraten zijn van belang bij het herstellen van je lichaam.

Daarnaast groeien je spieren ook tijdens het herstel. Hoe beter je lichaam in staat is om te herstellen hoe sneller je spiermassa opbouwt.

De bijwerkingen van een epo injectie

by

Epo is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt in je nieren. Dit hormoon stimuleert het produceren van rode bloedcellen in je beenmerg. Doordat je over meer rode bloedcellen beschikt kun je intensiever en langer op een hoog prestatieniveau sporten.

Er komt dan ook meer zuurstof in je bloed terecht, zodat je lichaam harder bloed rond kan pompen. Echter is epo sinds een aantal jaren op de dopinglijst terecht gekomen.

Voornamelijk door het feit dat je minder snel vermoeid raakt door het gebruik van een epo injectie. Amateur sporters mogen de injectie nog wel toedienen, zolang zij niet aan wedstrijden meedoen ook kun je  spierversterkende supplementen online bestellen. Wat zijn precies de bijwerkingen van een epo injectie?

Epo spuiten

Waar dient epo voor

Epo wordt niet alleen gebruikt als prestatieverhogend middel. Er zijn namelijk ook mensen die te weinig van dit hormoon aanmaken. Epo kan dus ook toegediend worden als medicijn.

Wanneer je zelf te weinig epo hormoon aanmaakt heb je minder zuurstof in je bloed. Hierdoor werken enkele functies in je lichaam minder goed.

De eigenschap van epo, namelijk het vervoeren van zuurstof door je lichaam, wordt ook gebruikt door sporters. Echter is het gebruik van epo in wedstrijdvorm verboden, epo staat dan ook op de internationale dopinglijst.

Duursporten

Het injecteren van epo in je lichaam werd vooral gebruikt door duursporters. Enkele duursporten zijn wielrennen, atletiek en langlaufen. Hierbij is het van belang om over een lange tijd een hoge prestatie te kunnen leveren. Dit in tegenstelling tot krachttraining, wat vaak korte maar zeer explosieve bewegingen zijn.

Epo heeft dan ook meer nut voor duursporters, omdat je hierdoor in staat bent meer zuurstof in je bloed te verkrijgen. Dit zorgt er voor dat je langer op een hoger prestatieniveau door kunt gaan.

Veel amateur sporters kunnen dus baat hebben bij het injecteren van epo in hun lichaam, omdat je hierdoor langer kunt trainen op een hoger niveau. Hierdoor gaat je algehele prestatie omhoog. Echter zijn er ook enkele risico’s en bijwerkingen gerelateerd aan de epo injectie.

Bijwerkingen

Eén van de grootste risico’s die je loopt tijdens het gebruiken van epo is dat je bloed dikker wordt. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op trombose, omdat het dikkere bloed niet door de dunne aders in je lichaam vervoerd kan worden.

Ook een hartaanval of beroerte is één van de mogelijke gevolgen van de epo injectie. Daarnaast heeft een gebruiker van epo minder last van de hitte. Dit heeft als gevolg dat de gebruiker wel zweet, maar dit minder snel in de gaten heeft.

Hierdoor kan er meer vocht uit je bloed worden getrokken waardoor je bloed nog dikker wordt. Het gebruik van epo kan dus op twee manieren, tegelijkertijd je bloed dikker maken. Dit is dan ook een ernstig risico van het gebruik van epo.

Opsporen

Het opsporen van epo in je lichaam wordt steeds moeilijker omdat de ontwikkeling van epo steeds in beweging is. Vaak is de stof na drie dagen al volledig uit je lichaam.

Dit maakt het opsporen van epo ook erg moeilijk. In de meeste gevallen wordt dan ook gekeken naar de hoeveelheid rode bloedcellen in je bloed.

Wanneer dit percentage hoger is dan 50% is het aannemelijk te maken dat je epo hebt gebruikt. Als dit bij een wedstrijd wordt aangetroffen mag je dan ook niet starten. Echter hebben veel amateursporters geen wedstrijdelement, waardoor ze niet getest worden op epo. Ook kan epo opgespoord worden door te kijken naar je urine.

Hoe kun je het beste spiermassa opbouwen

by

Gespierde man die vlees eet

Veel mensen streven het ideaal beeld op van een breed en gespierd lichaam. Het vergt echter behoorlijk wat discipline en doorzettingsvermogen om dit resultaat ook te bereiken. Daarnaast moet je je behoorlijk goed inlezen om er voor te zorgen dat je de juiste methode aanhoudt.

Vaak wordt dan ook gedacht dat goed en veel trainen het snelst resultaat op levert. Echter is de juiste voeding en genoeg rust ook van essentieel belang om spiermassa op te bouwen. Wat moet je zoal weten om spiermassa op te bouwen?

Uiteraard is een goede training van groot belang om spiermassa op te bouwen. Dit bereik je dan ook het snelst door met krachttraining te beginnen.

Een goed schema is hierbij van groot belang. Zo kun je er onder andere voor kiezen om per training een bepaalde spiergroep te trainen.

Dit zorgt er voor dat je bijvoorbeeld drie dagen in de week kunt trainen, waarbij je elke dag een andere spiergroep aanspreekt. Hierdoor geef je alle spiergroepen genoeg aandacht, maar krijgen je spieren ook genoeg tijd om te rusten en herstellen.

Daarnaast is het van belang om intensief te trainen. Bij krachttraining is het vaak niet voldoende om veel herhalingen te maken van dezelfde beweging.

Je kunt er dan beter voor kiezen om een zwaarder gewicht te pakken die je minder vaak aankunt. Echter zorg je er wel voor dat de spier hard moet werken voor een korte tijd.

Cardio is voor een krachttraining vaak minder interessant. Vaak houdt cardio in dat je energie verbruikt die je niet meer voor de krachttraining kunt gebruiken.

Maximaal twee uur in de week is wel het maximum voor mensen die aan krachttraining doen. Ten slotte kan het ook stimulerend werken om samen te sporten. Hierbij spoor je elkaar aan, maar kun je elkaar ook van feedback en tips voorzien. Door ervaringen met elkaar te delen kun je de training nog meer optimaliseren om meer resultaat te boeken.

Voeding

Naast een goed trainingsschema is ook de juiste voeding van groot belang om spiermassa op te bouwen. Door je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien hebben je spieren meer voorraad om uit te putten. Dit bereik je vooral door gezonden voeding te eten door een gevarieerd dieet te volgen.

Ook eiwitrijk voedsel is belangrijk bij het opbouwen van spiermassa. Een dieet voor een krachtsporter bevat dan ook veel groenten, rijst, vlees, vis en noten.

Daarnaast eet je als krachtsporter vaak ook meer dan dat je nodig hebt. Het overschot aan calorieën spreek je dan aan tijdens de training. Hierdoor zet je de extra voorraad gelijk om in spiermassa.

Daarnaast is het binnen krijgen van voldoende eiwitten van groot belang voor de krachtsporter. Wanneer je uit de voeding niet genoeg eiwitten kunt halen kun je bepaalde voedingssupplementen gebruiken.

Hierdoor krijg je grote hoeveelheden eiwitten binnen. Daarnaast zorgen de capsules er voor dat de eiwitten sneller en beter in je lichaam worden opgenomen.

Er zijn ook nog andere voedingssupplementen verkrijgbaar die voor andere voedingsstoffen zorgen. Hierdoor kun je het dieet nog beter op je behoefte aanpassen. Voedingssupplementen gelden dan ook als aanvulling op je dieet en niet als vervanger.

Rust

Ook rust is van essentieel belang om spiermassa op te bouwen. Tijdens de rustperiode, bijvoorbeeld slaap, maakt je lichaam zelf enkele bouwstoffen aan, zoals eiwitten en testosteron.

Dit vult ook de voorraad weer aan, die je later Uitrusten in de Gymtijdens het sporten aan kunt spreken. Daarnaast zorg je er ook voor dat je spieren zich weer goed kunnen herstellen zodat je ze later bij een training weer goed kunt inspannen.

Ten slotte voorkomt het inbouwen van voldoende rustmoment blessures. Dit stelt je in staat om voor een lange periode aan één stuk te kunnen trainen.

Bij blessures ben je weer een aantal weken uit de roulatie, waardoor je niet kunt trainen. In die periode bouw je ook geen spiermassa op, maar loop je het risico om juist spiermassa te verliezen.

Het nut van sportdrank

by

Verschillende sportdrinks

Na een intensieve training heb je vaak veel voorraden aangesproken die zich in je lichaam bevonden. Daarnaast verlies je ook veel vocht tijdens het trainen.

Het is goed voor je herstel om deze voorraden weer bij te vullen. Dit stelt je lichaam in staat om de spieren weer aan te sterken die je getraind hebt. Het drinken van sportdranken is voornamelijk nuttig voor mensen die een intensieve training hebben gevolgd.

Sportdrank

Er zijn verschillende soorten sportdrank te verkrijgen, namelijk isotone en hypotone dranken. De sportdranken bevatten veel suikers en zouten die snel in het bloed kunnen worden opgenomen. Dit levert weer energie op waarbij je de voorraden weer aan kunt vullen.

Vooral isotone dranken zijn van belang bij mensen die een langdurige en intensieve training hebben gevolgd. Deze dranken bevatten namelijk ook veel koolhydraten.

Dit stelt je lichaam in staat om de glycogen reserve weer aan te vullen. Deze reserve is de hoeveelheid suikers die zich in je spierweefsel en lever bevinden.

De hoeveelheid koolhydraten kunnen per sportdrank verschillen. Het is dan ook goed om van te voren op te zoeken hoeveel koolhydraten er in de sportdrank zitten en hoeveel je er nodig hebt.

Hypotone

Naast isotone sportdranken zijn er ook hypotone dranken. Deze dranken bevatten vaak minder suikers dan je eigen lichaamsvocht. Echter wordt de hypotone sportdrank wel snel opgenomen door je lichaam.

Hypertone

Deze sportdranken bevatten meer stoffen dan de hypotone en isotone dranken. Dit zorgt er voor dat het drankje iets minder snel wordt opgenomen in je lichaam.

Wel krijg je hierdoor meer koolhydraten binnen. Het is dan ook niet altijd nodig om voor de hypertone sportdrank te kiezen. De isotone drank bevat vaak genoeg stoffen die je nodig hebt.

allemaal energie drankjes

Voordelen

Het grootste voordeel van sportdranken na een intensieve training is dat je vochtbalans weer op peil raakt. De sportdrank bevordert dan ook de opname van vocht.

Daarnaast wordt er ook energie geleverd en de verloren mineralen weer aangevuld. Dit kan ook met andere dranken bereikt worden, echter bevatten frisdranken vaak te veel koolhydraten en suikers.

Veel vochtverlies kan ook leiden door mindere prestaties. Het is voor een sporter dan ook van belang om de vochtbalans weer op orde te hebben, zodat je hier geen last van ondervindt bij de volgende training.

Voor het trainen

Er zijn ook sportdranken die je voor de training in kunt nemen. Hierdoor krijg je vaak extra energie binnen die je tijdens het sporten aan kunt spreken. Dit kan je prestaties positief beïnvloeden.

Echter moet je dan wel een intensieve training volgen om de extra energie te kunnen verwerken. Bij een matige inspanning hebben sportdranken vooraf niet veel te bieden. Daarnaast verlies je bij een matige inspanning ook veel minder vocht dat later moet worden aangevuld.

Tijdens het trainen

Ook tijdens de training kun je kiezen om sportdrank te drinken in plaats van water. Ook hierbij is het van belang dat je een intensieve training ondergaat, waarbij je veel vocht verliest.

Water bevat geen extra stoffen die er voor zorgen dat het vocht voor langere tijd in je lichaam blijft. Veel water gaat dan ook door plassen verloren.

Echter beschikkende sportdranken wel over stoffen, zoals koolhydraten, die er voor zorgen dat de drank langer in je lichaam blijft en beter wordt opgenomen. Hierdoor krijg je ook tijdens de training weer een energie boost waardoor je langer en intensiever door kunt gaan.